În continuarea paginii veți putea regăsi în ordine toate videoclipurile pentru instrucțiunile antrenamentelor. Acestea sunt numerotate în ordine! Dacă aveți nelămuriri vă stau la dispoziție pe WhatsApp/Email.
Booty Builder Challenge
Luna 1
Luni - Picioare
Cum lucrăm:
Ține picioarele mai depărtate decât umerii, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul ușor aplecat în față.
Repetări – 20
Seturi – 4
Tempo – Controlat
Controlează mișcarea, astfel încât genunchiul să nu iasă inafara vârfului. Ține abdomenul încordat și trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 12 pe fiecare picior
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Banda se pune la jumătatea coapsei, picioarele la 90 de grade. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 20
Seturi – 4
Tempo – Normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Pulsațiile se fac prin balansarea genunchilor. Lasă greutatea pe toată talpa, ușor spre călcâi. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Stai pe spate, genunchii flexați. Ridică bazinul, strânge bine fesierul sus, atunci când cobori, nu atingi solul cu fesierul. Greutatea o vei ține pe bazin, poți face și fără dacă nu reușești.
Repetări- 20
Seturi- 3
Tempo- Controlat
Stai pe spate, genunchii flexați, banda de rezistență la jumătatea coapsei. Ridică fesierul și depărtează genunchii, fără să mai revii pe sol cu fesierul.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Marți - Spate, Biceps, Abdomen
Genunchii usor flexati, trunchiul aplecat față,ține abdomenul încordat cu spatele drept, trage brațele pe lângă trunchi, strânge bine omoplații și revino ușor jos.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat, palmele orientate spre corp. Flexez și rotesc antebrațul, dar brațul rămâne lipit de trunchi. Poți face cu un singur braț sau cu ambele în acelasi timp.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii usor flexati, trunchiul aplecat față,ține abdomenul încordat cu spatele drept, trage brațul pe lângă trunchi și revino ușor jos.
Repetări – 12/12
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat, palmele orientate spre corp. Flexează antebrațul și revino ușor jos. Brațul rămâne lipit de trunchi.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 5 – Fluturări
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordar, trunchiul aplecat față. Brațele rămân ușor îndoite în timpul mișcării.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 6 – Flexii
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat, palmele orientate spre înainte. Flexează antebrațul și revino ușor jos. Brațul rămâne lipit de trunchi.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 1 – Crunch
Palmele la ceafă, nu trage de cap. Flexează trunchiul și expiră sus.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Exercițiu 2 – Ridicări de picioare
Palmele sub fesier. Ridic picioarele până sus și revin aproape de sol. Poți flexa ușor genunchii dacă nu îi poți ține întinși.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Exercițiu 3 – Plank
Ține abdomenul și fesierul strâns. Menține poziția.
Repetări – 1 minut
Seturi – 3
Miercuri - Picioare
Genunchii ușor flexați, spatele rămâne drept. Aplec trunchiul spre sol, fără să mai îndoi genunchii. Ei vor rămâne blocați. Dacă vei îndoi genunchii, focusul se va muta pe fesier.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Trunchiul aplecat ușor spre înainte. Genunchiul din față nu trebuie să treacă de vârf. Fandez spre înapoi interior.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Pulsațiile se fac prin balansarea genunchilor. Lasă greutatea pe toată talpa, ușor spre călcâi. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Așezi banda la nivelul coapselor. Stai pe spate, genunchii flexați. Ridică bazinul, strânge bine fesierul sus, atunci când cobori, nu atingi solul cu fesierul.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – controlat
Așezi banda la nivelul coapselor. Spatele lipit de perete. Depărtezi picioarele și revin la poziția inițială.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi -3
Tempo – Normal
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi -3
Tempo – Normal
Joi - Triceps, Umeri, Abdomen
Genunchii flexați, ridică brațe până la nivelul umerilor și revino.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Palmele orientate spre tine. Genunchii îndoiți la 90 de grade. Coboară fesierul cât mai aproape de canapea/scaun. ATENȚIE! Îndoaie coatele! Nu coborî fesierul și atât.
Repetări – 15-20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat. Brațele la 90 de grade. Împing până sus, brațele întinse și revin la 90 de grade. Poți face și din așezat.
Repetări – 15
Seturi -3
Tempo – Normal
Cu o ganteră sau cu ambele. Genunchii flexați, abdomenul încordat. Flexez antebrațul în timp ce brațele rămân foarte aproape de cap. NU DUCE COATELE SPRE EXTERIOR!
Repetări – 12-15
Seturi -3
Tempo – Normal
Exercițiu 5 – Ridicări frontale
Cu ambele gantere. Genunchii flexați, abdomenul încordat. Ridic ganterele până la nivelul umerilor și revin. Brațele sunt ușor flexate.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Exercițiu 1 – Fluturări
Palmele sub fesier. Cobor cu picioarele cât mai aproape de sol și revin. Pentru a fi mai dificil, ridică și umerii de pe sol.
Repetări – 15-20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Exercițiu 2 – Ating vârful
Pe spate, brațele deasupra capului, picioarele întinse sau semi întinse. Atinge vârful și revino. TIPS-Adaugă și greutate dacă vrei să fie mai dificil.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Exercițiu 3 – Russian Twist
Genunchii flexați, cu trunchiul la 45 de grade, cu gantera, răsucește trunchiul până atingi solul în partea opusă.
Repetări – 40
Seturi – 3
Tempo – Normal
Vineri - Picioare
Banda se așează la nivelul coapselor. Abdomenul este încordat, picioarele la 90 de grade, depărtez piciorul atât cât îți permite.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Cu banda de rezistență și greutatea. Banda se așează la nivelul coapselor, greutatea va sta pe piciorul de susținere sau pe bazin. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Cu greutate. Picioare apropiate, cu distanță mică între ele. Trunchiul usor aplecat față. Ramân cu greutatea pe toată talpa. Cobor până în unghi de 90 de grade.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Cu greutate. Trunchiul aplecat ușor spre înainte. Genunchiul din față nu trebuie să treacă de vârf. Fandez spre înapoi interior.
Repetări – 15/15
Set – 3
Tempo – normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Așezată pe spate, greutatea pe bazin, așez banda la nivelul coapselor. Tălpile lipite, genunchii depărtați. Ridic fesierul de pe sol, strâng sus și revin înapoi fără să ating solul.
Repetări – 20
Seturi – 3
Trmpo – Normal
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Sâmbătă - Abdomen
Palmele la ceafă, nu trage de cap. Flexează trunchiul și expiră sus.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Palmele sub fesier. Ridic picioarele până sus și revin aproape de sol. Poți flexa ușor genunchii dacă nu îi poți ține întinși.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Pe spate, brațele deasupra capului, picioarele întinse sau semi întinse. Atinge vârful și revino. TIPS-Adaugă și greutate dacă vrei să fie mai dificil.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii flexați, cu trunchiul la 45 de grade, cu gantera, răsucește trunchiul până atingi solul în partea opusă.
Repetări – 40
Seturi – 3
Tempo – Normal
Luna 2
Luni - Picioare
Piciorul așezat pe un scaun nu foarte înalt. Trunchiul aplecat spre înainte. Genunchiul nu trece de vârf. Cu greutate sau fără.
Repetări – 15/15
Set – 3
Tempo – Normal
Banda așezată la mijlocul coapselor. Genunchii ușor îndoiți. Ridic piciorul lateral,mențin 2 secunde și eliberez.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – controlat
Cu banda de rezistență și greutatea. Banda se așează la nivelul coapselor, greutatea va sta pe piciorul de susținere sau pe bazin. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Exercițiu 4 – Ridicări de picior spate din picioare
Banda se așează la mijlocul coapselor. Abdomenul încordat. Trag de vârf în jos. Piciorul întins. Ridic,mențin 1 secundă și revin ușor.
Repetări – 15/15
Seturi – 4
Tempo – controlat
Exercițiu 5 – Donkey kickbacks
Banda se așează la mijlocul coapsei. Abdoemnul încordat. Genunchii la 90 de grade. Trag de vârf în jos. Împing spre tavan, mențin o secundă și revin.
Repetări – 15/15
Seturi – 4
Tempo – controlat
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Cu greutate. Pășesc spre înapoi, păstrez unghi de 90 de grade pentru piciorul din față, fără să trec cu genunchiul de vârful din față. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Marți - Brațe, Umeri, Abdomen
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat. Brațele pe lângă trunchi cu palma orientată spre înainte. Flexez antebrațul, împing până sus, brațele întinse și revin. Poți face și din așezat.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Palmele orientate spre tine. Genunchii îndoiți la 90 de grade. Coboară fesierul cât mai aproape de canapea/scaun. ATENȚIE! Îndoaie coatele! Nu coborî fesierul și atât.
Repetări – 15-20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat. Coatele ușor îndoite. Ridic brațele lateral până la nivelul umărului, continui față și revin jos.
Repetări – 15-20
Seturi – 3
Tempo – normal
Din poziția de Plank, abdomenul încordat, fesierul încordat. Împing în palmă și revin înapoi pe antebraț. Poti face și pe genunchi.
Repetari – 10/10
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 1 – Reverse crunch
Palmele sub fesier, picioarele întinse. Ridic bazinul de pe sol și revin. TIPS – FĂRĂ BALANS MARE ATUNCI CÂND REVII.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 2 – Ridicări de trunchi
Genunchii flexați. Ridic trunchi și revin ușor pe sol. ATENȚIE- nu te izbi de sol înapoi, controlează mișcarea.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 3 – Ridicări de picioare
Palmele sub fesier. Ridic picioarele până sus și revin aproape de sol. Poți flexa ușor genunchii dacă nu îi poți ține întinși.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Miercuri - Picioare
Banda se pune la jumătatea coapsei, picioarele la 90 de grade. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 20
Seturi – 4
Tempo – Normal
Banda se așează la mijlocul coapsei. Abdoemnul încordat. Genunchii la 90 de grade. Trag de vârf în jos. Împing spre tavan, mențin o secundă și revin.
Repetări – 15/15
Seturi – 4
Tempo – cntrolat
Banda se așează la mijlocul coapsei. Abdoemnul încordat.Picioarele depărtate, trunchiul aplecat spre înainte. Pășesc lateral și revin.
Repetări – 15/15
Seturi – 4
Tempo – normal
Stai pe spate, genunchii flexați. Ridică bazinul, strânge bine fesierul sus, depărtează genunchii atunci când cobori, nu atingi solul cu fesierul.
Repetări – 20
Seturi – 4
Tempo – normal
Genunchii ușor flexați, spatele rămâne drept. Aplec trunchiul spre sol, fără să mai îndoi genunchii. Ei vor rămâne blocați. Dacă vei îndoi genunchii, focusul se va muta pe fesier.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Pulsațiile se fac prin balansarea genunchilor. Lasă greutatea pe toată talpa, ușor spre călcâi. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Normal
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Joi - Spate, Abdomen
Normale sau pe genunchi. Încordează abdomenul și fesierul. Coboară cu pieptul cât mai aproape de sol și revino.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii usor flexati, trunchiul aplecat față,ține abdomenul încordat cu spatele drept, trage brațul pe lângă trunchi și revino ușor jos.
Repetări – 12/12
Seturi – 3
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordar, trunchiul aplecat față. Brațele rămân ușor îndoite în timpul mișcării.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Brațele și picioarele întinse. Desprind în același timp, strâng bine sus și revin.
Repetari – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 1 – Plank
Ține abdomenul și fesierul strâns. Menține poziția.
Repetări – 1 minut
Seturi – 3
Exercițiu 2 – Aducere genunchi la piept
În fesier, palmele orientate spre tine. Adu genunchii la piept și revino.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 3 – Fluturări
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordar, trunchiul aplecat față. Brațele rămân ușor îndoite în timpul mișcării.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Vineri - Picioare
Controlează mișcarea, astfel încât genunchiul să nu iasă inafara vârfului. Ține abdomenul încordat și trunchiul ușor aplecat spre înainte. Fandez spre înapoi urmat de interior, continui miscarea fara pauza.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Norma
Banda se pune la jumătatea coapsei, picioarele la 90 de grade. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 20
Seturi – 4
Tempo – Normal
Genunchii ușor flexați, spatele rămâne drept. Aplec trunchiul spre sol, fără să mai îndoi genunchii. Ei vor rămâne blocați. Dacă vei îndoi genunchii, focusul se va muta pe fesier.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Stai pe spate, genunchii flexați, banda de rezistență la jumătatea coapsei. Ridică fesierul și depărtează genunchii, fără să mai revii pe sol cu fesierul.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Sâmbătă - Abdomen
În fesier, palmele orientate spre tine. Adu genunchii la piept și revino.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordar, trunchiul aplecat față. Brațele rămân ușor îndoite în timpul mișcării.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Palmele la ceafă, nu trage de cap. Flexează trunchiul și expiră sus.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Palmele sub fesier. Ridic picioarele până sus și revin aproape de sol. Poți flexa ușor genunchii dacă nu îi poți ține întinși.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Luna 3
Luni - Picioare
Genunchii ușor flexați, spatele rămâne drept. Aplec trunchiul spre sol, fără să mai îndoi genunchii. Ei vor rămâne blocați. Dacă vei îndoi genunchii, focusul se va muta pe fesier.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Cu banda de rezistentă la mijlocul coapselor. Genunchii depărtați, trunchiul ușor aplecat spre înainte, abdomenul încordat. Pășește spre înapoi și revii. Rămâi în poziție de squat până la final.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Stai pe spate, genunchii flexați. Ridică bazinul, strânge bine fesierul sus, atunci când cobori, nu atingi solul cu fesierul. Greutatea o vei ține pe bazin, poți face și fără dacă nu reușești.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Banda se așează la nivelul coapselor. Abdomenul este încordat, picioarele la 90 de grade, depărtez piciorul atât cât îți permite.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Banda se așează la mijlocul coapselor. Trunchiul ușor aplecat înainte. Piciorul de sprijin este flexat. Trag piciorul spre înapoi, strâng bine fesierul, mențin 2 secunde și revin.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – controlat
Cu greutate. Pășesc spre înapoi, ridic genunchiul aproape de piept, păstrez unghi de 90 de grade pentru piciorul din față, fără să trec cu genunchiul de vârful din față. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Marți - Brațe, Umeri, Abdomen
Din poziția de Plank, abdomenul încordat, fesierul încordat. Împing în palmă și revin înapoi pe antebraț.
Repetari – 10/10
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii ușor flexați, abdomenul încordat, palmele orientate spre corp. Flexează antebrațul și revino ușor jos. Brațul rămâne lipit de trunchi.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii ușor flexați. Palmele orientate spre înainte. Brațele rămân ușor flexate.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
– Genunchii flexați, abdomenul încordat. Gantera într-o singură mână, bratul rămâne lipit de cap, doar flexez antebrațul. Cu bratul opus mentin cotul apropiat de cap.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 1 – Crunch
Palmele la ceafă, nu trage de cap. Flexează trunchiul și expiră sus.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Exercițiu 2 – Ating vârful
Pe spate, brațele deasupra capului, picioarele întinse sau semi întinse. Atinge vârful și revino. TIPS-Adaugă și greutate dacă vrei să fie mai dificil.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Exercițiu 3 – Russian Twist
Genunchii flexați, cu trunchiul la 45 de grade, cu gantera, răsucește trunchiul până atingi solul în partea opusă.
Repetări – 40
Seturi – 3
Tempo – Normal
Miercuri - Picioare
Cu greutate. Picioare apropiate, cu distanță mică între ele. Trunchiul usor aplecat față. Ramân cu greutatea pe toată talpa. Cobor până în unghi de 90 de grade.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Cu greutate. Trunchiul aplecat ușor spre înainte. Genunchiul din față nu trebuie să treacă de vârf. Fandez spre înapoi interior.
Repetări – 15/15
Set – 3
Tempo – normal
Stai pe spate, genunchii flexați. Ridică bazinul, strânge bine fesierul sus, atunci când cobori, nu atingi solul cu fesierul. Greutatea o vei ține pe bazin, poți face și fără dacă nu reușești.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Stai pe spate, genunchii flexați, banda de rezistență la jumătatea coapsei. Ridică fesierul și depărtează genunchii, fără să mai revii pe sol cu fesierul.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Genunchii ușor flexați, spatele rămâne drept. Aplec trunchiul spre sol, fără să mai îndoi genunchii. Ei vor rămâne blocați. Dacă vei îndoi genunchii, focusul se va muta pe fesier.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior. Trunchiul ușor aplecat spre înainte. Cu greutate sau fără.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Pulsațiile se fac prin balansarea genunchilor. Lasă greutatea pe toată talpa, ușor spre călcâi. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Joi - Spate, Piept, Abdomen
Normale sau pe genunchi. Încordează abdomenul și fesierul. Coboară cu pieptul cât mai aproape de sol și revino.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii usor flexati, trunchiul aplecat față,ține abdomenul încordat cu spatele drept, trage brațele pe lângă trunchi, strânge bine omoplații și revino ușor jos.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Normal
Așezată pe spate. Genunchii flexați. Coate mai jos de umeri. Împing până sus cu brațele întinse și revin.
Repetări – 15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 1 – Side Plank cu coborare
Plank lateral. Cobor bazinul și revin.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Exercițiu 2 – Russian twist
Genunchii flexați, cu trunchiul la 45 de grade, cu gantera, răsucește trunchiul până atingi solul în partea opusă.
Repetări – 40
Seturi – 3
Tempo – Normal
Exercițiu 3 – Reverse crunch
Palmele sub fesier, picioarele întinse. Ridic bazinul de pe sol și revin. TIPS – FĂRĂ BALANS MARE ATUNCI CÂND REVII.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Vineri - Picioare
Controlează mișcarea, astfel încât genunchiul să nu iasă inafara vârfului. Ține abdomenul încordat și trunchiul ușor aplecat spre înainte. Fandez spre înapoi urmat de interior.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – normal
Cu banda de rezistență și greutatea. Banda se așează la nivelul coapselor, greutatea va sta pe piciorul de susținere sau pe bazin. Vei impinge în călcâi, niciodata în vârf. Strânge fesierul sus bine. Spatele va sta pe canapea, exact sub omoplați. Greutatea se pune pe bazin, si vei face mișcarea din bazin, nu din tot trunchiul.
Repetări – 15/15
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Așezată pe spate, greutatea pe bazin, așez banda la nivelul coapselor. Tălpile lipite, genunchii depărtați. Ridic fesierul de pe sol, strâng sus și revin înapoi fără să ating solul.
Repetări – 20
Seturi – 3
Trmpo – Normal
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior, abdomenul încordat, trunchiul aplecat ușor spre înainte. Pulsațiile se fac prin balansarea genunchilor. Lasă greutatea pe toată talpa, ușor spre călcâi. Dacă nu vei reuși cu greutate, poti face fără.
Repetări – 25
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Banda așezată la mijlocul coapselor. Genunchii ușor îndoiți. Ridic piciorul lateral,mențin 2 secunde și eliberez.
Repetări – 20/20
Seturi – 3
Tempo – controlat
Picioarele depărtate, vârfurile spre exterior. Trunchiul ușor aplecat spre înainte.
Repetări – 15
Seturi – 4
Tempo – Controlat
Poți folosi și un stepper sau o scară. Te ridici pe vârfuri și revii. Cu greutate sau fără
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Sâmbătă - Abdomen
Pe spate, brațele deasupra capului, picioarele întinse sau semi întinse. Atinge vârful și revino. TIPS-Adaugă și greutate dacă vrei să fie mai dificil.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – Normal
Palmele sub fesier. Ridic picioarele până sus și revin aproape de sol. Poți flexa ușor genunchii dacă nu îi poți ține întinși.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – Controlat
Genunchii flexați. Ridic trunchi și revin ușor pe sol. ATENȚIE- nu te izbi de sol înapoi, controlează mișcarea.
Repetări – 20
Seturi – 3
Tempo – normal
Genunchii sus, la 90 de grade. Trunchiul desprins de sol. Greutatea pusă pe tibii.
Repetări – 1 Minut
Seturi – 3
Palmele la ceafă, nu trage de cap. Flexează trunchiul și expiră sus.
Repetări – 30
Seturi – 3
Tempo – controlat
Plank lateral. Menține o singură linie de la cap până jos.
Repetări – 1 minut
Seturi – 3